La natación prenatal es, junto a la marcha, el deporte más adecuado para la mujer embarazada. Es un ejercicio muy completo, con pocos riesgos y muy agradable, especialmente en losmeses de calor. En el agua una se siente ligera y más ágil, por lo que el esfuerzo es menor y se relajará más fácilmente.

Nadar es un gran complemento igualmente para tener un excelente desarrollo no sólo de la gestación sino también del alumbramiento.

El ejercicio ayuda a tener un mejor parto y, por supuesto, a una mejor recuperación del mismo. El entrenamiento físico, con ejercicios adaptados al estado gestacional, debe ayudar a preparar el cuerpo para una situación de gran esfuerzo físico como es dar a luz. Y la natación o la gimnasia acuática son las mejores opciones, pues suponen ejercicios respiratorios y musculares muy beneficiosos para la mujer encinta.

Recomendaciones y advertencias:

·         Conviene hacer estos ejercicios a partir del segundo trimestre y hasta los 8 meses. Siempre bajo la autorización del ginecólogo.

·         Si eras deportista antes del embarazo puedes continuar haciendo deporte durante este, siempre y cuando bajes la intensidad, y por supuesto evites todos aquellos deportes que impliquen un riesgo de caídas, traumatismos o accidentes (motociclismo, ciclismo de montaña, equitación, patinaje, esquí, surf, artes marciales, etc.). La natación permite a las mujeres permanecer activas físicamente con un deporte completo, atractivo y seguro.

·         Si no practicabas deporte y no tienes costumbre de hacer ningún ejercicio, el embarazo es una excelente oportunidad para empezar. Andar y ejercitarte en el agua son las actividades recomendadas para estas mujeres. Empieza con 30 minutos al día durante 2 o 3 veces por semana.

·         Evita fatigarte. Haz caso de las señales de tu cuerpo. Si notas que te falta el aliento, que te cansas demasiado, te mareas, o tus pulsaciones se aceleran, deja de hacer ejercicio inmediatamente.

Ejercicios para hacer en la piscina

Hazlos durante 45 minutos, tres veces por semana.

Piernas, pelvis y zona perineal

  1. Dentro del agua, camina lento para después ir más rápido. Puedes ayudarte de colchonetas para evitar mantener el equilibrio durante el desplazamiento.
  2. Saca objetos del fondo de la piscina sin despegar los pies del suelo.
  3. Coloca una pelota entre los muslos, aprieta durante cinco segundos y suelta. Puedes hacer este ejercicio quieta o trata de caminar, dentro del agua con la pelota entre las piernas.
  4. De pie, apoya la mano en una colchoneta y mantén la espalda vertical con el agua a la altura de los hombros; flexiona las rodillas y vuelve a extender.
  5. Apoya la espalda en una pared de la piscina donde hagas pie. Coloca los brazos estirados agarrada al bordillo. Sube la pierna derecha hasta formar un ángulo recto, y a continuación muévela, abriéndola hacia la derecha y tocar la pared. Bájala y repite con la izquierda.
  6. En la misma postura haz flexiones circulares como si estuvieras pedaleando.
  7. Agarrada a una tablilla flotante o a un churro acuático, estira los brazos y nada a un ritmo moderado moviendo las piernas a crol. Haz varios largos y repite con las piernas en modo braza. Mete y saca la cabeza para respirar.

Brazos y pectorales

  1. Estirada boca arriba flotando sobre el agua estira piernas y brazos. Puedes ayudarte de dos churros colocándote uno en el cuello y otro en los muslos. Mueve en círculos piernas y brazos para mantenerte a flote, mientras te mantienes a flote.
  2. De pie, de espaldas a la pared de la piscina con los brazos estirados en cruz, agárrate al bordillo. Sube y baja tu cuerpo con la fuerza de tus brazos.
  3. De pie, con el agua a la altura del cuello y las rodillas dobladas como si estuvieras en cuclillas flotando, avanza remando con las manos hacia delante. Después rema a la inversa y vuelve hacia atrás. Puedes utilizar un churro acuático colocándolo en las corvas de las rodillas. Te ayudará a mantenerte a flote.
  4. De pie con el agua a la altura del cuello, pon los brazos en cruz y llévalos hacia delante de modo que las palmas se toquen. Llévalos de nuevo hacia atrás todo lo que puedas.

Relajación

• Flotación dorsal: Permanece flotando boca arriba haciendo el muerto durante al menos un minuto. Puedes ayudarte de un par de churros colocados bajo las piernas y el cuello. Así aguantarás más tiempo. Relájate y déjate llevar.

• Posición fetal: Dobla las rodillas contra el cuerpo y abraza las piernas de manera que quedes en posición fetal. Déjate llevar relajada y sumergida en el agua, durante el tiempo que puedas aguantar la respiración cómodamente.

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